Pilih Makanan Kaya Protein (©@ 2025 merdeka.com) |
POSSINDO.COM, Ragam – Protein
adalah salah satu blok bangunan utama tubuh. Ketika asupan zat gizi ini kurang
terpenuhi, tubuh akan langsung menunjukkan berbagai tanda kekurangan protein.
Protein berperan penting dalam struktur dan fungsi otot, kulit, enzim, serta
hormon. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh tidak dapat bekerja secara
optimal.
Meskipun kekurangan protein parah jarang terjadi di negara
maju, beberapa orang tetap mengalami asupan protein yang sangat rendah. Kondisi
ini bisa berdampak pada hampir semua fungsi tubuh dan menyebabkan berbagai
masalah kesehatan.
Berapa Kebutuhan Protein Harian?
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020–2025,
kebutuhan protein harian rata-rata adalah:
- 46
gram untuk perempuan dewasa
- 52–56
gram untuk laki-laki dewasa
Namun, melansir Healthline, angka tersebut merupakan
batas minimum. Bagi individu yang aktif berolahraga atau ingin membangun massa
otot, kebutuhan protein bisa mencapai 1,4–2 gram per kilogram berat badan.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengandalkan
sumber alami berikut:
- Yogurt
Yunani rendah lemak (17 gram protein per porsi)
- Dada
ayam tanpa kulit (25 gram protein per porsi)
- Kacang
hitam (15 gram protein per cangkir)
Tanda-Tanda Kekurangan Protein yang Harus Diwaspadai
Saat kebutuhan protein tidak terpenuhi, tubuh akan
memberikan sinyal melalui beberapa gejala berikut:
- Edema
(Pembengkakan)
Salah satu gejala klasik kekurangan protein adalah edema, yakni kondisi kulit yang tampak bengkak dan lembek. Ini terjadi karena rendahnya kadar albumin, protein utama dalam plasma darah yang bertugas menjaga tekanan dalam pembuluh darah. Ketika albumin rendah, cairan mudah keluar ke jaringan tubuh dan menyebabkan pembengkakan. - Masalah
Kulit, Rambut, dan Kuku
Kulit kering, rambut rontok, dan kuku rapuh bisa menjadi tanda tubuh kekurangan protein. Protein membentuk dasar struktur kulit, rambut, dan kuku. Ketika asupan protein menurun, pertumbuhan rambut melambat, kulit bisa pecah-pecah, dan kuku menjadi mudah patah. - Mudah
Terserang Infeksi
Melansir WebMD, protein sangat penting untuk membentuk antibodi, komponen utama sistem kekebalan tubuh. Kekurangan protein dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi. Sebuah studi menunjukkan bahwa atlet dengan asupan protein tinggi lebih jarang mengalami infeksi saluran pernapasan dibandingkan mereka yang konsumsi proteinnya rendah. - Nafsu
Makan Meningkat
Jika Anda merasa sering lapar meski sudah makan banyak, bisa jadi tubuh kekurangan protein. Ketika kadar protein rendah, tubuh "meminta" lebih banyak makanan untuk mengatasi defisit ini. Sayangnya, makanan pengganti seringkali tinggi karbohidrat dan lemak, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan tanpa memenuhi kebutuhan protein. - Perubahan
Mood
Protein menyediakan asam amino, bahan dasar neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. Tanpa cukup protein, produksi neurotransmitter ini terganggu, yang bisa membuat seseorang merasa lebih mudah marah, cemas, atau bahkan depresi. - Lemah
dan Mudah Lelah
Hanya dalam seminggu tanpa asupan protein yang cukup, otot-otot yang bertugas untuk postur dan gerakan bisa mulai melemah. Dalam jangka panjang, kekurangan protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot, memperlambat metabolisme, dan meningkatkan risiko jatuh, terutama pada orang berusia di atas 55 tahun. - Penyembuhan
Luka yang Lambat
Jika luka kecil seperti goresan atau memar sulit sembuh, itu bisa menjadi tanda kekurangan protein. Tubuh membutuhkan protein untuk membentuk kolagen dan memperbaiki jaringan. Kekurangan protein juga dapat memperlambat proses pembekuan darah saat terjadi cedera. - Anemia
Tanpa cukup protein, tubuh kesulitan membentuk komponen penting dalam darah seperti hemoglobin. Akibatnya, seseorang bisa mengalami anemia, yang ditandai dengan rasa lelah berlebihan, kulit pucat, dan napas pendek.
Sumber : cnnindonesia.com
